Respirazione diaframmatica vs toracica

Il diaframma è un muscolo sconosciuto a tanti ma fondamentale per il buon funzionamento del corpo: oltre ad essere il più importante muscolo respiratorio, è anche il principale regolatore dell’equilibrio psico-fisico. In Oriente ciò è risaputo da millenni ed è per questo motivo che tutte le discipline orientali, sia meditative, sia curative, sia di potenziamento fisico, si basano sul controllo della respirazione diaframmatica.

Il primo passo da fare per prendere coscienza del proprio schema respiratorio e di osservare come esso cambia in base ai vari stati emotivi e fisici. Vediamo ora in che modo.

Meccanica respiratoria  

L’atto respiratorio si divide in 2 fasi:

  • Inspirazione: il volume della gabbia toracica aumenta grazie all’azione attiva dei muscoli inspiratori che alzano le coste, di conseguenza i polmoni si riempiono d’aria
  • Espirazione: il volume della gabbia toracica torna in posizione iniziale passivamente o attivamente (nella respirazione forzata), di conseguenze i polmoni espellono l’aria

Ci possono essere anche momenti di apnea, di solito li troviamo a fine fase di espirazione; vediamo più avanti a cosa corrispondono.  

L’attività respiratoria fa parte delle funzioni vitali più importanti dell’organismo, per questo motivo viene regolata principalmente dal Sistema Nervoso Autonomo (SNA); i parametri sui quali viene gestita sono:

  • Il volume della gabbia toracica (quindi anche dei polmoni)
  • La velocità degli atti respiratori

Respirazione diaframmatica  

I polmoni hanno una forma conica: la base è larga mentre l’apice è stretto e la parte inferiore della pleura polmonare è a contatto col muscolo diaframma.

In fase inspiratoria: il diaframma contraendosi, si abbassa e si allarga, in questo modo permette l’espansione della base dei polmoni assieme alla parte inferiore della gabbia toracica. Il diaframma da solo espande 1/3 del volume polmonare.

  • In situazione di rilassamento fisico e/o emotivo, la sola attivazione del muscolo diaframma, per via della sua posizione strategica e della sua conformazione, è sufficiente allo svolgimento dell’attività respiratoria; è un’ottima strategia a livello di dispendio energetico. Basta vedere come respirano i neonati, loro sì che sanno usare il loro diaframma!
  • In situazione di attività blanda o di lieve stress emotivo, i muscoli intercostali esterni si attivano oltre al diaframma per permettere una maggior espansione volumetrica della gabbia toracica, soprattutto nella parte intermedia

In fase espiratoria: il diaframma e gli intercostali esterni si rilasciano, permettendo quindi il ritorno passivo della gabbia toracica e dei polmoni in posizione neutra.  

La respirazione diaframmatica è una respirazione lenta e profonda; quando l’organismo deve affrontare situazioni di stress interno o esterno, allora subentrano altri meccanismi respiratori.

Respirazione toracica  

Fisiologicamente la respirazione toracica interviene in situazione di stress, quando l’organismo richiede un ricambio gassoso molto veloce. Al contrario della respirazione diaframmatica, la respirazione toracica è superficiale e permette l’espansione della parte alta della gabbia toracica che contiene 1/3 del volume polmonare.  

In fase inspiratoria: si attivano i muscoli toracici inspiratori. Tali muscoli si inseriscono direttamente o indirettamente sul tratto cervicale tramite le scapole, per semplificazione li possiamo chiamare muscoli toraco-cervicali e sono tanti

  • trapezio
  • scaleni
  • elevatore della scapola
  • romboidi
  • piccolo pettorale
  • gran pettorale
  • sterno-cleido-occipito-mastoideo
  • gran dentato

In fase espiratoria: i tempi relativamente lenti del ritorno passivo non bastano e devono subentrare attivamente i muscoli espiratori

  • addominali
  • intercostali interni

La respirazione toracica è quindi una respirazione energica che ha un importante dispendio energetico

Attivazione temporale dei muscoli respiratori  

In fase inspiratoria: l’attivazione temporale dei muscoli inspiratori cambia in base alle necessità dell’organismo; fisiologicamente ci sono 4 possibilità:

  1. Soggetto molto rilassato: il diaframma da solo, con la sua contrazione lenta, può gestire il ricambio gassoso necessario all’organismo
  2. Soggetto impegnato in attività motoria blanda (come camminare) o stato emotivo con stress di livello medio basso: il diaframma si contrae per primo, poi subentrano i muscoli intercostali per aiutarlo ad espandere la gabbia toracica nella porzione intermedia medio alta
  3. Soggetto impegnato in attività motoria di intensità media (come corsa leggera) o stato emotivo con stress di livello medio alto: il diaframma si contrae per primo, poi subentrano gli intercostali ed infine i muscoli toraco-cervicali; in questo modo la gabbia toracica si può espandere a 360° ed in modo abbastanza veloce
  4. Soggetto impegnato in attività motoria di alta intensità (corsa veloce) o stato emotivo con stress di alto livello: i muscoli della respirazione toracica si attivano assieme agli intercostali per permettere un’espansione molto veloce della gabbia toracica; il diaframma, che è un muscolo lento, lavora marginalmente
Muscolo diaframma Muscoli intercostali Muscoli toraco-cervicali
1)1
2)12
3)123
4)11

In fase espiratoria: la meccanica di rilasciamento è più semplice e prevede 2 possibilità:

  • Rilascio passivo: quando il soggetto è rilassato o svolge un’attività fisica blanda, i muscoli che contraendosi hanno reso possibile l’espansione della gabbia toracica, si rilasciano permettendo ai tessuti della gabbia toracica che si sono allungati (pleure polmonari, legamenti, fasce…) di tornare in posizione neutra passivamente e lentamente, per ritorno elastico. La durata degli atti respiratori è modulata dal SNA in base alle esigenze dell’organismo; quando la fase di espirazione avviene passivamente e in modo troppo rapido (sinonimo di tessuti rigidi e poco elastici), si osserva che il soggetto, inconsciamente, compensa con un momento di apnea alla fine di ogni atto espiratorio.
  • Rilascio attivo: quando il soggetto è stressato o svolge un’attività fisica di alta intensità, fisiologicamente la respirazione diventa più veloce; il ritorno passivo che è lento non basta più e subentrano i muscoli espiratori per velocizzare lo svuotamento dei polmoni.

Conclusioni  

Come ho detto prima, la respirazione è una funzione fisiologica di importanza vitale, per questo è gestita dal SNA. In base alle sue necessità neurovegetative, l’organismo sceglie quale meccanica respiratoria ottimale deve adottare; si può quindi capire lo stato del SNA di un soggetto analizzando il suo schema respiratorio.  

Tutta questa analisi è vera finché rimaniamo nel mondo teorico, perché nella realtà le cose sono ben diverse. Il mio lavoro di osteopata mi ha permesso di valutare migliaia di persone, quindi migliaia di schemi respiratori in condizione di riposo (paziente sdraiato sul lettino). La conclusione è abbastanza drammatica visto che non c’è stata neanche una persona che respirava col solo diaframma in modo ritmico ed armonico (come fanno i neonati per intenderci), figuriamoci in dinamica o sotto stress!

Io stesso, prima di scoprire il metodo Ritm-U®, dopo anni di pratica di esercizi di respirazione con lo Yoga, il Qi Gong ed altre tecniche, ero convinto di respirare decentemente; in realtà respiravo bene solo quando ci pensavo, perché per la maggior parte del tempo ero spesso in apnea. Il limite di quasi tutte le scuole che insegnano a respirare consapevolmente è che lo fanno in condizione di statica e di rilassamento, non insegnano ad utilizzare lo schema respiratorio diaframmatico anche in dinamica sotto stress fisico e/o emotivo. Di solito le tecniche di respirazione in dinamica o sotto stress fisico vengono insegnate nello sport, però il focus è la prestazione atletica, quindi una specializzazione diversa dalle attività della vita quotidiana. Anche i cantanti fanno esercizi di respirazione come mezzo per il canto ma non come fine utile al riequilibrio psico-fisico.

La forza del metodo Ritm-U® è proprio quella di insegnare in modo semplice e veloce, attraverso la App Ritm-U®, il pieno controllo del proprio muscolo diaframma, migliorando i parametri di Ritmo-Ampiezza-Forza (RAF). L’obiettivo principale è quello di mantenere il SNA in equilibrio, in ogni condizione (sia sotto stress fisico e/o emotivo, sia durante i lavori di meditazione) e in ogni momento della giornata, grazie all’automatizzazione di uno schema respiratorio diaframmatico, ritmico ed armonico.  

Nel prossimo articolo, Lo stress e la respirazione sbagliata, vediamo quali sono i motivi fisiologici del perché l’essere umano ha tendenza a respirare in modo sbagliato.    

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Un abbraccio

Foto Designed by yanalya / Freepik

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